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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , m6 F1 e+ p$ R4 u: Y7 H0 M
动作1 提臀式
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' f+ l( A6 ?/ u+ V# e1 L3 @ Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 % t1 N: B, l f# ~4 o
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
; ?* C0 y; u C8 s Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 9 t5 W1 m! y4 {; z% X* V: |& |/ b+ i
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 4 ~, l" U% z! R7 s8 Z
动作2 单臂风吹树式
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2 s2 G" L% p& S0 D( \- S Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
3 M4 ^- f! T7 W1 j Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 2 `" H' Z$ E+ l
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
' l6 l3 z) q9 y% o Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 , {. E$ G+ @( a. N$ T, ?% k
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
# j' s5 E D/ P; t) f% p动作3 直角式
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9 q9 D! ^$ u" p5 Q0 N Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 5 s- x) ]! c( F+ S3 N6 h6 m
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
9 t, `& O! |( N s$ _ Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 $ o% _5 u" I0 @' j7 n
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
. i0 M! }* Q% ]$ a" ~4 b% o 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
4 Y: b& u# h9 r g3 x 动作4 飞鸟延展式
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, V: L* S8 o( G: C8 ]: V" f9 U: a7 T Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
# z8 `% y( E0 ~+ w" k; I0 C Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
6 |; n4 \3 b2 t" r( j3 Q Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ; S: J6 V3 Z( A* p3 t+ \, F
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 : n+ N5 ]" t0 |
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 0 P/ I; v$ ?: x5 i3 a0 c
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
1 u0 R+ c [$ n w& ?/ Y 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 2 T5 G0 l# r) h. G
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
~9 d- [ a, ~. M: a Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 * R1 Y; v# j8 ]
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 7 i% K+ p3 v* M/ c! z4 m9 M2 |
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线" q# T) m* H# J3 R" W
动作 6猫式
, S6 A% F: k0 i. ]% l Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 R( @) D6 ?9 m; n" @2 L
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ' Y9 u1 `/ ~, N
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
; ~: l/ l" ^% A& @- C Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
( {$ U3 c+ d' r3 d 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) \: [( z K |
动作7 猫式变形
- M" \6 m! K" b% G% n Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
/ {; J/ O+ y" ^ ^+ X3 E$ w, P Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 7 y$ r* y. ^3 A5 v
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
/ l4 O+ Y y5 L* p! K Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 / L Q. ^1 C v2 }9 w. v# t Q
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 % E" [! {7 J9 f; s& v- j% K+ ?
动作8 坐式仰天
% u5 n* N& G ~" P- Y Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
1 |' j* F5 j1 i1 ~ Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
% Q; M6 [, v# C9 U: u Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 $ f: ~3 W9 x# M( z3 D: d R- B; T
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* s5 |/ {% ^7 F, Q8 | 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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